Healthy food, Whole30

The Whole 30 – Un mese mangiando sano

giugno 20, 2014

Ben ritrovati! Lo so, è da un po’ che non scrivo ma d’altra parte questo blog per me è solo un hobby e non certo una professione come per altre persone! 🙂 In più sono in fase trasloco e non avrò una cucina fino alla prima settimana di luglio (se Dio vuole!)

L’altro giorno stavo guardando il mio feed di Instagram quando mi sono imbattuta nel profilo di Whole30. Avevo già notato alcune persone pubblicare foto di piatti e ricette con inserito l’hashtag #whole30 ma non sapevo cosa fosse. Ho quindi deciso di scoprire cosa volesse dire questa sigla e mi sono imbattuta nel sito web di riferimento: http://whole30.com/

Whole 30

Cosa ho scoperto: si tratta di un sito che fornisce tutti i dettagli su come disintossicarsi e mangiare sano per 30 giorni consecutivi. La cosa mi ha incuriosita subito in quanto ultimamente ho un po’ esagerato a tavola e ne sto pagando le conseguenza, sia a livello fisico che a livello mentale.

Non ho trovato risorse in italiano quindi vi riporto di seguito le regole per chi volesse seguire questo programma.

Per 30 giorni ecco cosa bisogna evitare:
. Qualsiasi tipo di zucchero, reale o artificiale. Niente succo d’arancia, miele, nettare di agave, zucchero di cocco, Splenda, Dietor, xylitot, stevia, etc. È importante leggere le etichette perché spesso le aziende che producono snack introducono zuccheri in modi non convenzionali.

. Bevande alcoliche di qualsiasi tipo e in nessuna forma, nemmeno per cucinare.

. Grano e derivati (inclusi segale, orzo, avena, granoturco, riso, miglio, bulgur, sorgo, amaranto, grano saraceno, germogli di grano e tutti quegli pseudo-grani “senza glutine” come la quinoa. Evitare anche tutte le forme di grano che utilizziamo per cucinare: crusca, germe di grano, amido, etc. Quindi tenete le etichette sotto controllo!

. Legumi: fagioli di ogni tipo (neri, rossi, pinto, bianchi, fava, etc), ceci, lenticchie e arachidi (incluso il burro di arachidi, di certo non un sacrificio essendo un alimento poco diffuso qui in Italia), soia (salsa di soia, miso, tofu, tempeh, edamame) e tutti i suoi derivati (lecitina). Sono esclusi i fagiolini.

. Latticini: qualsiasi tipo di latte (vaccino, di capra, di pecora) e relativi prodotti derivati (creme formaggio molle o stagionato), kefir, yogurt (incluso quello greco), panna acida e burro. Unica eccezione: il burro chiarificato o il ghee.

. Patate: meglio evitare le patate di qualsiasi tipo e in qualsiasi forma.

. Carragenina, glutammato monosodico e solfati: controllate le etichette di cibi e bevande!

. Prodotti da forno “paleo”: niente dolci con ingredienti “approvati” per la dieta paleo, ovvero niente pancake con uova e banane, muffin alle mandorle, brownies senza farina o gelato al latte di cocco (giusto per menzionarne alcuni).

. Aceto con zucchero aggiunto o aceto di malto (contiene glutine).

. Junk food.
**Preferibilmente non bisognerebbe fumare.

Escludere tutti questi alimenti e bevande dalla vostra dieta vi aiuterà a ritrovare un metabolismo sano, ridurre infiammazioni sistemiche e scoprire in quale modo questi cibi influiscono sulla vostra salute, forma e qualità di vita.

Adesso elenchiamo tutto quello che si può mangiare, ovvero cibo vero:
. Carne
. Pesce
. Uova
. Tanta verdura
. Un po’ di frutta
. Le giuste quantità di grassi buoni provenienti da frutta, oli vari, frutta secca, semi, burro chiarificato (no burro normale) e ghee
. Succo di frutta come dolcificante (in dosi limitate)
. Fagiolini
. Aceto

Una piccola parentesi sull’aceto: la maggior parte dei tipi in distribuzione vanno bene (bianco, balsamico, di sidro di mele, di vino rosso e di riso). L’unica eccezione è l’aceto con zucchero aggiunto o l’aceto di malto che in genere contiene glutine.

Nel regime Whole30 è importante mangiare cibi contenenti pochi ingredienti, tutti pronunciabili o, ancora meglio, che non abbiamo alcun ingrediente aggiunto perché trattasi di cibi internamente naturali e non lavorati.

Un’ultima regola importante: è vietato pesarsi o prendersi le misure per tutta la durata del programma. Questo piano va al di là della perdita di peso, soffermarsi su questo aspetto farebbe perdere il vero beneficio di questa impostazione alimentare. Potete però pesarvi prima di iniziare il programma e alla fine, in modo da rendere i risultati ancora più evidenti.

Adesso che avete scoperto questo programma cosa ne pensate?

 

 

 

 

 

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15 Comments

  • Reply Barbara 18 dicembre 2014 at 18:22

    Brava, post interessante! Questa dieta funziona molto bene e non solo per perdere peso. Io vivo qui in America e la sto facendo e mi trovo benissimo, dopo un paio di settimane vedi gia’ i risultati (molta piu’ energia, la pelle luminosa, etc). Stavo cercando informazioni in italiano per farla leggere/fare ai miei genitori che vivono a Firenze, ma c’e’ poco e nulla, solo il tuo blog.
    Qui e’ molto famosa, migliaia di persone l’hanno fatta con ottimi risultati per la loro salute. Qualcuno dovrebbe tradurre il libro (questo e’ il sito ufficiale): http://whole30.com/

    • Reply foodieliciousss@gmail.com 21 maggio 2015 at 12:44

      Complimenti, in effetti sta diventando sempre più popolare negli USA ma qui in Italia non ho trovato niente! Ho cercato di tradurre un po’ prendendo dalla fonte ufficiale 🙂

      • Reply Tina 4 maggio 2017 at 08:34

        Intanto ringrazio per questo blog..in effetti non c’è molto in italiano ed è sicuramente un valido aiuto; detto questo, trovo curiosa l’integrazione delle patate – dato il fortissimo indice glicemico – non vorrei che parlassero delle patate americane (quelle dolci per capirci) che hanno tutt’altra influenza sul ns. organismo…

        • Reply foodieliciousss@gmail.com 1 agosto 2017 at 11:50

          Ciao Tina, secondo quanto riportato qui “White potatoes are a whole, real, nutrient-dense food! It doesn’t make logical sense to leave them out while other carb-dense foods like taro, yuca, or sweet potato are allowed”. Quindi le patate bianche (quelle che mangiamo in Italia per intenderci), il taro (radice tropicale), la yucca e le patate dolci sono tutte permesse 😉

  • Reply Valentina 12 maggio 2015 at 10:51

    Ciao, io sto facendo la Whole30, è già la seconda volta e mi trovo benissimo. Mi aiuta quando esagero a controllare il mio corpo e a ripulirmi. La consiglio a tutti. Una piccola correzione: di recente la Whole30 è stata modificata e le patate, di ogni tipo, sono ammesse!

    Enjoy! 🙂

    • Reply foodieliciousss@gmail.com 21 maggio 2015 at 12:43

      Ciao Valentina, grazie del messaggio e per l’integrazione 🙂

    • Reply Ilaria 30 agosto 2016 at 16:23

      Ciao Valentina,
      il post è datato, ma siccome sto facendo invano ricerche in italiano sulla whole30, volevo sapere se potevi darmi delle dritte visto che l’hai già seguita.
      In giro sul web c’è un esempio di giornata tipo, ma è veramente poco.
      Tu come ti sei organizzata? Grazie ….

      • Reply foodieliciousss@gmail.com 30 agosto 2016 at 21:56

        Ciao Ilaria,
        anche se il commento non è rivolto a me provo a rispondere. Quando ho scritto il post ho provato a seguire questa dieta: purtroppo causa alcuni viaggi imprevisti non sono riuscita a seguire tutti i 30 giorni però ho notato subito dei beneifici dal punto di vista della salute quindi la consiglio a chi vuole seguire per un breve periodo un’alimentazione più sana. Come consiglio posso dirti che alla base di questo programma alimentare è molto importante l’organizzazione: vai al supermercato sapendo già quello che mangerei in linea di massima durante la settimana in modo da non trovarti sprovvista del necessario e dover quindi interrompere il programma. Come riporta il libro, se si sgarra, bisogna iniziare nuovamente i 30 giorni da capo. Rispetto alle nostre abitudini italiane, probabilmente il pasto più diverso è quello della colazione: ti consiglio di trovare una o più combinazioni che ti piacciono. Se cerchi online “Whole 30 recipes” troverai tante opzioni diverse: l’unica criticità è che al momento c’è poco materiale sul tema in italiano. Per il resto è tutto piuttosto semplice se ci si riesce ad organizzare! Fammi sapere se hai bisogno di qualche altra informazione in particolare! A presto 😉

        • Reply Ilaria 30 agosto 2016 at 22:19

          Grazie mille per la tua risposta è approfitto subito per chiederti per esempio che quantità di olio d’oliva sono ammesse! E poi la colazione? Cosa posso mangiare per colazione? Grazie ancora

          • foodieliciousss@gmail.com 30 agosto 2016 at 23:52

            Ciao Ilaria, questa dieta non prevede la misurazione degli alimenti, ti consiglio quindi di metterne quanto basta per condire le pietanze senza farle “annegare” nell’olio. Detto questo, gli autori del programma consigliano le seguenti quantità da calcolare “a occhio”: http://whole30.com/downloads/whole30-meal-planning.pdf Per quanto riguarda invece la colazione dipende dal tuo gusto. Se preferisci cose dolci ci sono tante ricette che puoi prepare con la frutta (in particolare banane e cocco in tutte le sue forme), semi di chia, frutta secca. In alternativa puoi fare una colazione più all’americana a base di uova o prosciutto, accompagnando il tutto con frutta o verdura a piacimento. Un’idea potrebbe essere quella di preparare gli egg muffin (trovi le ricette su Google) a base di uova e verdura (non contengono farina o altri alimenti che non rientrano nel programma). Non so se hai mai provato le patate dolci: in Italia non si mangiano molto però di solito si trovano facilmente al supermercato. Provale e se ti piacciono potrai integrale nei vari pasti, fin dal primo mattino. Ti lascio qualche link di riferimento per vedere i diversi tipi di colazione che potresti fare, comunque su Google trovi tantissime varianti:
            http://greatist.com/eat/whole30-breakfast-recipes
            http://www.self.com/food/2016/05/10-whole30-breakfast-recipes-youll-actually-want-to-eat/
            Inoltre, ricordati che ci sono diversi alimenti che puoi utilizzare per cucinare la colazione, ad esempio: farina di mandorle, latte di mandorle (mi raccomando, leggi l’etichetta, deve essere senza zucchero: lo trovi nei supermercati come NaturaSì, purtroppo è un po’ costoso…), Arrowroot (addensante, lo trovi online su Macrolibrarsi), cacao in polvere (ma non il cioccolato), farina di cocco, acqua di cocco (senza zuccheri aggiunti), datteri, succo di frutta (naturale e senza zuccheri aggiunti) , patate di ogni tipo. L’unica raccomandazione è di non cercare di ricreare pietanze come pancakes o simili perché, secondo gli autori del programma, inducono maggiormente a sgarrare. Cosa ne pensi? 🙂

  • Reply Chiara 8 settembre 2015 at 21:40

    Ciao! ho appena fatto un giro sul sito di questa famosa dieta e ho qualche perplessità…praticamente è senza carboidrati!

    • Reply foodieliciousss@gmail.com 7 novembre 2015 at 11:32

      Ciao Chiara, sì, ma come specificato è un regime che dura solo 30 giorni con lo scopo di disintossicare l’organismo 😉

  • Reply Susi 8 agosto 2016 at 18:37

    Mi piace questa dieta, credo che proverò a farla nel mese di ottobre, ma volevo sapere una cosa…le quantità del cibo vanno pesate oppure no ? Spero di avere al più presto una risposta , grazie anticipatamente

    • Reply foodieliciousss@gmail.com 30 agosto 2016 at 21:49

      Ciao Susi, non bisogna pesare gli alimenti: su questo vale il buon senso 😉 Gli autori del programma però consigliano le seguenti quantità da calcolare “a occhio”: http://whole30.com/downloads/whole30-meal-planning.pdf Una volta che l’avrai provata fammi sapere com’è andata! Ti consiglio anche di cercare online “whole 30 recipes” per trovare ricette sfiziose e trovare sempre nuove idee.

  • Reply Ilaria 1 settembre 2016 at 10:56

    Grazie ancora per la tua risposta….a breve comincio e ti faccio sapere! Magari approfittando anche della tua cortesia per avere ulteriori indicazioni. Ancora grazie

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